Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e, se fatto correttamente, ha un basso rischio di infortunio. È uno degli esercizi più comuni in palestra (almeno in quelle vere), ma è anche utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline e come test per gli arti inferiori. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Posizione iniziale
– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra e peso sul meso e retro piede;
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;
– testa e sguardo rivolti in avanti;
– clubbell vicina al corpo.
Movimento e posizione finale
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei;
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi;
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento;
– estendere le braccia portando la clubbell distanti dal corpo;
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo);
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente.

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