I programmi d’allenamento devono includere esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri) ed esercizi che utilizzano la resistenza del proprio peso corporeo (linee guida NSCA).
L’utilizzo di macchine isotoniche ed esercizi di addominali sono consigliati, ma l’allenamento dev’essere incentrato su esercizi liberi che richiedano coordinazione motoria e che coinvolgano più articolazioni come ad esempio squat, stacchi, affondi in avanzamento, step-up, panca, trazioni, piegamenti (linee guida NSCA).
I programmi d’allenamento devono includere anche la parte superiore, specialmente con esercizi multiarticolari su panca piana, piegamenti, trazioni, rematore (linee guida NSCA).
Le donne a cui interessa sviluppare forza e potenza devono utilizzare esercizi che coinvolgano tutto il corpo, come power clean, clean e jerk, push press, power snatch, (linee guida NSCA).
Un allenamento corretto dev’essere pianificato e periodizzato con scadenze a medio-lungo termine (almeno 6 mesi) e con dei momenti di verifica.
Il programma deve interessare varie qualità neuro-muscolari e portare allo sviluppo di una miglior coordinazione intra ed inter-muscolare, di un miglior equilibrio muscolare, di una migliore propriocezione e dev’essere funzionale all’obiettivo che si vuole raggiungere (potenza, forza, estetica ecc.…), (linee guida NSCA).
I programmi d’allenamento devono essere supportati da un’alimentazione equilibrata e corretta.

 

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