La presa:

inizialmente la larghezza sarà quella descritta per il clean, e come essa potrà poi  essere modificato in base alle caratteristiche dell’atleta.

La posizione di arrivo:
Ci sono tre varianti
1) Power jerk: arrivo in quarto di squat, richiede una notevole elevazione del bilancere
2) Squat jerk: arrivo in squat, richiede una minore elevazione del bilancere ma necessita di grande mobilità e di maggiore precisione nel movimento oltre al fatto che si deve essere in grado di risalire dallo squat con il carico sopra la testa. Tutte queste difficoltà fanno si che pochissime persone siano in grado di eseguire questo tipo di jerk.
3) Split jerk: la più diffusa nello sport delle alzate olimpiche. E’ più facile la risalita e permette maggiore stabilità in tutte le direzioni.

Posizione dei piedi:

Per insegnare la posizione nello split jerk è prima di tutto necessario capire quale gamba portare avanti. Un metodo semplice è chiedere di fare un affondo in avanti, la gamba che muoverà sarà quasi certamente quella ideale da portare avanti nello split; per sicurezza fare una controprova con l’altra gamba. La larghezza dei piedi nello split, al fine di avere abbastanza stabilità, è almeno quella dello squat. Il tallone posteriore è staccato da terra ma non così tanto da scaricare il carico solo sulle dita. La tibia anteriore è quasi verticale e ci deve essere un angolo tra coscia e pavimento di circa 20-40°. Il ginocchio posteriore è piegato e deve permettere al corpo di salire e scendere sotto al carico in modo verticale senza spostamenti anteriori. Il busto è verticale. Vi è un pò di pressione in più sul piede anteriore perchè più vicino al centro di massa.

(Barbell, l’allenamento con il bilancere, 48)

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